기상 후에 전신 스트레칭 하고, 낮에 일하면서 근육 키워라. 기마 자세를 취하거나, 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 '스쿼트(squat)' 운동을 수시로 하면 된다. 허벅지 근육이 늘어나 내장 지방이 축적되는 것을 막는다. 스트레칭·스쿼트·조킹 3종 세트를 골고루 섞어 일상생활에서 짧게라도 자주 하는 것이 핵심이다.

매일 5개 층 이상을 계단으로 오르고, 지하철은 서서 가는 습관을 들이는 게 좋다.

점심·저녁 끼니마다 전식(前食) 습관을 들이는 것도 필요하다. 섬유질이 풍부한 고구마, 바나나, 사과, 한천 등을 식사 한 시간 전에 챙겨 먹어라. 그러면 자연스레 식사량이 줄어든다. 식사도 디저트부터 먹고, 그다음에 샐러드나 나물을 먹는 등 역순(逆順)으로 하게 되면 포만감이 일찍 와서 별 인내심 없이 소식(小食)을 실천하게 된다. 아침·점심·저녁 칼로리 섭취 비중을 3:4:3 비율로 하면 신체 활동량과 맞아떨어져 잉여 칼로리 없이 다 소비할 수 있다.

◇생활 자세를 위한 실천 노트

체온을 올리면 면역력이 500~ 600% 높아진다는 연구 결과가 있다. 옷을 따뜻하게 입고, 따뜻한 물과 차를 자주 마셔라. 샤워보다는 입욕이 좋다. 허벅지 근육을 단련하면 체열 생산이 늘어나 체온이 올라간다. 항상 아랫배를 깊숙이 당긴 자세를 취하라. 복근이 탄탄해져 몸매가 좋아지고, 내장 지방 연소에 도움이 된다. 폐활량도 커진다. 아무리 바빠도 아침에 일어나는 시각을 일정하게 해야 한다. 기상은 몸이 하루를 시작하는 기준점이다. 이게 들쭉날쭉하면 몸의 리듬 전체가 흐트러진다.

실천 노트는 즐기면서 해야 한다. 조바심 내지 않고 일상에서 자연스럽게 해야 습관이 된다. 핀란드에서 당뇨병 환자들을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 운동을 많이 하도록 잔소리를 해가며 엄격하게 관리했고, 다른 한쪽은 자율적으로 느슨하게 즐기면서 하도록 격려했다. 10여년 후 두 그룹을 평가했더니, 느슨하게 운동한 그룹의 혈당이 훨씬 잘 관리되고 있었다. 그들에게 운동 습관이 붙은 것이다. 이 박사는 "이 연구 결과는 정신과 의사들에게 큰 충격이었다"며 "조금이라도 실천한 만큼 얻는 게 있다는 식으로 스스로 만족감을 주며 습관을 만들어 가야 오래간다"고 말했다.

이 박사는 역설적으로 "실천 노트 내용을 대충 실천하라"고 한다. 새로운 생활 습관을 너무 강요하면 오히려 뇌가 지치고 힘들어 습관으로 굳어지는 데 방해가 되기 때문이다.

"오늘 하기 싫으면 내일 하세요. 하루 단위로는 실패할지언정 일주일 단위로 적게 먹고 많이 움직이고 생활을 유지하면 됩니다."

운동도 기분 좋게, 짧게라도 자주, 부담 없이 하면 신체를 움직이는 것 자체가 몸에 밴 습관이 된다고 이 박사는 전했다.