행복한 식사 느리게 하기

30일 동안 패스트푸드만 먹어 댄 다큐맨타리 감독의 실험

30일 동안 한 끼도 빼놓지 않고 패스트푸드만 먹어댄 용감무모한 영화 감독이 있다.
선댄스 영화제의 다큐 부문 감독상을 수상한 모건 스펄록. 그는 영화를 찍기 위해 한달간 패스트푸드만 먹었다. 그리고 그가 예상한 대로, 아니 그 보다 더 놀랍게 일주일 만에 5 5kg이 늘었고, 한달 뒤에니 12kg이 증가했다. 콜레스테롤 수치와 혈압은 훌쩍 뛰었고, 무기력증과 우울증까지 찾아 왔다. 그리고 실험을 끝내고 14개월 동안 식이 요법과 운동을 통해서야 예전 몸무게와 건강을 되찾았다. 그는 비만은 미국의 새로운 전염병이고 패스트푸드가 그 직접적인 원인이라고 말하고 있다. 이런 메시지를 가장 효과적으로 영화를 통해 말하고 싶었던 감독은 자신의 몸을 바친 이 실험을 통해서 부드럽고 빠른 식사의 위험함을 말하고 있다.

빨리 먹다 빨리 죽은 티라노사우루스

빠른 식사의 위험은 이미 오래 전에 사라진 티라노사우루스도 말해 주고 있다. <뉴욕타임즈>는 \'빨리 먹고 빨지 죽는 티라노사우루스 이야기\'라는 제목의 기사에서 과학자들이 6,500년 내지 8,500년 전에 살았던 티라노사우루스의 성장테를 분석한 결과를 소개햇다. 조사 결과 과학자들은 14세에서 18세 사이 10대 때의 티라노사우루스는 엄청난 먹성을 보이며 하루 평균 4.6파운드(2.08kg)씩 몸무게가 늘어나는 것으로 밝혀졌다고 말했다. 엄청난 식욕으로 다 자라면 평균 11,000파운드(약 4,990kg)에 달하는 육중한 몸매를 자랑하는 공룡 티라노사우루스는 인간의 수명 절반에도 미치지 못하는 30여 년을 평균 수명으로 살았다. 그리고 그 원인이 빨리 먹는 데 있을 수도 있었다는 조사결과가 발표 되었다.

과학자들은 다른 공룡에 비해 4~5배나 빠른 성장률에도 놀랐지만 티라노사우루스가 30세도 되기 전 죽는다는 사실에 더 놀랐다고 말했다.

비만과 빨리 씹기

이렇듯 빨리 먹는 것은 단지 소화 불량 정도의 문제가 아니다. 식사의 속도는 21세기 새로운 질병인 비만과도 관계가 깊기 때문에 전문가들은 속도의 문제에 경고카드를 보내고 있다. 일본 국립건강영양연구소 등 연구 그룹이 전국 여대생을 대상으로 실시한 대규모 조사에 따르면, 빨리 먹는 사람일수록 살이 찌는 경향이 있는 것으로 밝혀졌다. 매우 빨리 먹는 사람은 매우 천천히 먹는 사람보다 평균 5kg 이상 체중이 더 나갔다. 빨리 먹는 것은 비만의 근원이라는 속설을 증명한 결과다.

<마이니치> 신문에 발표된 이 조사는 1997년 전국 22개 대학 여대생을 대상으로 실시했다. 먹는 속도 외에 키, 체중, 식사내용, 생활 습관에 대해 묻고, 설문에 응한 1,744명  중 섭취 칼로리가 지나치게 많은 사람이나 적은 사람, 생활습관에 대한 응답이 불성실한 사람을 제외한 1695명의 데이터를 수년간에 걸쳐 분석했다. 분석한 결과 키와 먹는 속도와의 상관 관계는 없었던 반면, 굉장히 빠르다고 대답한 사람의 평균 체중은 55.4kg, 굉장히 느리다는 사람의 평균 체중은 49.6kg으로 5.8kg의 차가 났다.

하루 평균 섭취 칼로리는 빨리 먹는 사람일수록 섭취 칼로리가 높고, 식물섬유의 양은 천천히 먹는 사람일수록 높게 나타났다. 또한 빨리 먹는 사람일수록 다이어트를 했던 경험이 있다고 답한 비율이 높았다.

음식을 먹은 뒤 뇌에서 포만감을 알아차리는 데는 시간이 걸리는데, 너무 빨리 먹으면 배가 부르다는 사실을 뇌에서 느끼기도 전에 계속 먹게 되어 살이 찌는 것이다. 과식을 피할 수 있는 식사법으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요하다.

천천히 씹기와 치매

<뇌내혁명>이라는 3부작 저서를 쓴 의학박사 하루야마 시게오오와 일본의 저작(詛嚼)학회는 씹는 것의 건강효과를 강조하고 있다. 많이 씹는 것 자체가 머리 주위의 운동이 되어 뇌를 활성화시키고 타액 분비를 촉진하고 공간인지 능력을 향상시키고, 턱을 발달시킨다는 연구 결과였다. 씹는 것이 뇌의 활동과 턱 발달을 돕는 것과 함께 밥을 잘 씹어서 먹으면 침 속에서 중금속, 오염물질 등 유해 독소를 분해시키는 효소가 나온다고 한다. 이렇게 제대로 씹어 먹는 것은 소화를 촉진시키고 완전한 소화 활동을 돕는다.

음식물 씹기는 뇌를 활성화시킨다. 아침밥을 챙겨 먹는 사람이 공부도 잘하고 근무 능력이 뛰어나다는 연구결과는 음식물 씹기가 뇌기능을 활성화한다는 것에 바탕을 두고 있다. 또 음식물 씹기 기능의 저하는 노인성 치매의 위험 인자로 꼽힌다. 치아 건강이 좋지 않으면 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 음식은 잘게 부서지지 않으면 위에 머무는 시간이 길어지고 여러 가지 요소들과 잘 섞이지 않는데, 이로 인해 소화 장애가 생기고 영양소를 골고루 섭취하기 어렵게 된다.

천천히 먹는 일은 새롭게 발견한 식사법이 아니다. 부드러운 패스트푸드가 넘쳐나고 속도에 밀려 먹는 일마저 집중성과 정성이 빠진 시대에 잃어 버린 가장 기초적인 식사법의 하나일 뿐이다. 예로부터 음식유절(飮食有節)이라 하여 먹는 일에는 절도가 있어야 한다고 했다. 무엇을 먹느냐, 얼마나 먹느냐가 아니라 음식을 먹는 방법에 있어서도 절도가 있어야 한다는 것을 포함한다. 정신없이 먹거나 씹지 않고 넘기는 것도 절도를 잃은 것이어서 건강에 영향을 미친다. 텔리비전을 보며 먹거나 온통 다른 염려에 마음을 쓰며 먹거나 허겁지겁 밥을 삼키듯 먹거나 하는 것은 모든 것이 이 절도에 벗어난 일이다. 무슨 일에든 정성이 빠지면 삐걱댄다. 행복한 식사, 건강한 식사법은 절대 어렵지 않다. 천천히 먹으려면 씹을 것이 있어야 하고, 이 씹을 것이 있는 음식들은 생명이 살아 있는 음식들이다. 제대로 씹기만 해도 비만과 싸울 수 잇고, 맑은 머리를 유지할 수 있다.

부드러운 음식이 비만과 병을 부른다. 천천히 씹기, 천천히 살기

현미밥을 입안에 넣고 스무번 쯤 오래오래 씹으면 밥맛이 달다. 싹 틔운 발아 현미로 밥을 지어 먹으면 그 기운이 더욱 좋다. 집에서 캔 고구마 순을 들깨에 무쳐 질근질근 씹고, 다시마 쌈을 오독 오독 씹는 맛도 좋다. 부드러운 패스트푸드가 넘쳐나는 시대에, 그리고 한가하게 밥알 따위나 음미한 시간은 없다고 달려가는 요즘의 속도에는 도통 맞지 않는 일일지 모르나, 그렇게 질겅질겅, 오독오독, 자그자근 씹는 밥맛은 참 좋다. 그런 식사를 즐기는 이원종 교수의 느리고 거친 밥상을 배워본다.

강릉시 회산동 심씨 마을. 허럼한 붉은 함석 지붕의 시골집. 모과나무와 감나무가 인사를 하고 마당 한켠에는 보랏빛 가지와 허브 깻잎, 배추, 상추, 호박, 근대 등이 쑥쑥 자라고 있다. 청바지에 호미를 든 이원종 교수(강릉대 식품과학과)는 고구마 밭에 가서 자기 집을 찾는 손님을 위해 고구마를 캐온다. 손님이 오면 감나무에서 감 몇 개, 고구마 밭에서 고구마 몇 개 캐서 내놓는 것으로 손님맞이의 정성을 다한다.

그의 생활은 단순하다. 매일 새벽 4시에 일어나 텃밭일을 하고, 손빨래를 한다. 손빨래는 세탁기가 고장난 이후 그가 취미 삼아 하는 아침운동이다. 그리고 닭장에 가서 닭들 잘 있나 인사하고 아침밥 먹고 출근하는 것이다.

이렇게 단순한 삶을 산지 15년째. 강를 교외로 와서 텃받을 가꾸며 산 것은 둘째아이 덕이 컸다. 둘째아이가 많이 아팠는데, 교환 교수로 잠시 캐나다에 가 있으면서 아이가 건강해진 것을 보고 흙을 밟고 살아야 낫는구나 하는 생각에 강릉 교외의 조그만 시골집으로 이사를 했다. 그리고 아이는 건강해 졌고 자신도, 아내도 건강 이상의 즐거운 삶을 누리고 있다.

그가 밭일을 하는 걸 보면 어릴 때, 좀 해본 가닥이 있구나 싶지만, 그는 서울 태생이다. 처음으로 농사를 지은 것은 미국 유학 시절. 일 년에 10달러만 내면 학생들에게 밭을 빌려줘 깻잎이며 오이, 상추를 기르게 된 것이 인연이 되었다.

지금은 오이, 상추는 물론 50여 가지의 다양한 채소를 키우고 있다. 오염되지 않는 자연 환경에서 스스로 자라난 것들이어서 벌레도 숭숭 먹고, 결도 거칠지만 그 거친 맛은 이제 좀처럼 뗄 수가 없다. 그 거친 맛이 좋아서 밥도 콩나물 자동 재배기에 싹 튀운 발아 현미를 먹는다. 뒤뜰 닭장에는 닭을 키우고 있다. 사람들 찾아오면 닭 한 마리 잡고, 달걀도 나눠 먹는다. 잡아 먹히기야 하지만 사는 동안 이 집 닭들은 호강을 한다. 근처 소주 공장에서 가져온 녹차 찌꺼기와 콩비지 등을 말려 만든 모이를 먹고 주인 사랑 듬뿍 받아 먹고, 마당에서 놀기도 하는 터라 사는 동안은 행복한 닭들이다.

그의 먹는 원칙은 간단하다. 거친 음식을 먹는 것이다. 거친 음식을 먹으려면 천천히 먹지 않고는 먹을 수가 없다. 잎사귀도 거칠고 섬유질도 질기고, 많이 씹어야 삼켜지는 음식이니 오래 씹을 수밖에 없다. 토종닭도 일반 닭들과 비교했을 때 그 육질이 졸깃졸깃하다. 퍼석퍼석 그냥 씹혀 넘어가는 것과는 씹는 질감이 다르다. 많이 씹어야 하는 음식, 그래서 밥상에 않아 천천히 꼭꼭 씹어 먹야야 하는 음식이 그의 보약이다.

천천히 먹기, 비만과 질병을 막는 예방책

쉬는 시간 책상 밑에서 도시락을 까먹던 실력은 샐러리맨이 되면 더욱 갈고 닦여져 허겁지겁 식당으로 달려가 10분 안에 거뜬히 점심을 해치우게 된다. 10분간의 식사도 왁자지걸한 음식점에서 밥알 튀게 이야기를 하다 보면 재대로 씹어 넘기기 보다는 위장으로 밥을 밀어 넣는 격이 되고 만다. 이런 식습관을 몇십 년쯤 유지해온 사림이 천천히 먹는 습관을 들이려면 대가를 치러야 한다. 흰쌀, 흰 밀까루 등 부드러운 음식을 오랫동안 지나치게 많이 섭취하면 주의력이 떨어지고 불안하며 초조해진다. 자라는 아이들이 이런 부드러운 음식을 너무 많이 먹으면 집중력과 인내력을 잃어 버리게 된다. 뿐만 아니라 씹는 데 오래 걸리는 음식이 다이어트에도 좋다.

천천히 먹기 위해서는 우선 씹지 않고는 넘기기 어려운 음식들을 장본다. 천천히 먹지 않을 수 없는 음식들로 밥상을 차리는 것, 아무리 일자무식해도 이 하나의 기준만 알면 건강한 밥상을 차릴 수 있다. 다시마, 근대, 가지, 멸치, 현미밥, 산나물..., 이렇듯 꼭꼭 씹어야 삼켜지는 음식들이 바로 행복한 식사의 중심에 있다.

거친 음식 건강법 십계명

오래 오래 씹어서 맛나게 먹는 법을 실천하는 것이 이원종식 식사법이다. 멸치, 고사리나물, 총각김치 같은 것만 놓고 밥을 먹는 것, 씹지 않고는 넘길 도리가 없는 음식들이 있다. 이런 음식들로 밥상을 차리면 식사 시간이 길어 질 수밖에 없다. 또한 밥을 한술 입에 넣고 숟가락을 내려 놓고 차근 차근 씹느다. 수저를 들고 있으면 금방 손이 음식에 가기 때눈에 천천히 먹기 힘들어 진다. 처음에야 답답하고 오래 씹고 있는 시간이 아까운 듯해도 천천히 씹는 일, 맛을 오래오래 음미하여 먹는 일이 즐거운 일임을 알게 된다. 이 교수가 말하는 건강법 십계명을 써붙여 놓고 밥상머리에 지긋하게 앉아 있어 보자.

1. 천천히 오랬동안 씹어 먹는다.

음식을 빨리 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 계속 먹게 되어 살이 찐다. 현미, 통밀가루 등 거친 식품은 오래 씹어 먹어야 하기 때문에 소화 기관에 부담이 없고 골고루 먹을 수 있어 건강에 좋다. 꼭꼭  씹어 먹으면 뇌가 자극을 받아 집중력과 기억력도 좋아진다. 입에서 3~40회 정도 씹어 넘기고, 식사는 20분 이상 걸려 천천히 하는 것이 좋다.

2. 사는 곳에서 나는 토종 식품과 전통 식품을 먹는다.

지역에서 생산되는 식품은 그 지방의 기후, 풍토, 그 곳에 사는 사람들에게 잘 맞는 특성이 있다. 수확 후 가공하거나 냉장 보관하지 않고 바로 수비할 수 있어 신선하고 영야가도 높다.

3. 현미, 보리, 밀, 메밀, 콩, 무씨앗 등 살아 잇는 발아 식품을 먹는다.

도정해 씨눈이 벗겨져 나간 식품들은 싹이 트지 않지만 발아 식품은 발아 과정에서 비타민이나 생리 활성 물질이 생겨 건강에 좋다.

4. 일주일에 두세 번, 등푸른 생선을 먹는다.

EPA는 나뿐 콜레스테롤이나 중성 지질을 줄이고, 이로운 콜레스테롤을 늘리는 좋은 지방산이다. 태아와 유아외 뇌를 발달시키고 학습능력과 기억력을 높이는 DHA도 몸에 좋은 지방산인 오메가-3 지방산의 일종이다. 이러한 지방산은 참치 등 등푸른 생선에 많이 들어 있다.

5. 집에서 요리해 먹는다.

거친 음식은 시간과 정성을 들여 요리해 먹어야 하기 때문에 제 맛이 나고 몸에 좋다.

6. 색과 향이 진한 식품을 먹는다.

자연에서 자란 거친 식물은 햇빛을 많이 받고 모진 환경을 이겨내기 위해 스스로 화학 물질을 만들기 때문에 색과 향이 진하다. 이 화학 물질은 면역력을 높이고 암고 성인병 등을 예방, 치료하는 등 유익한 효능을 발휘 한다.

7. 유기농법으로 재배한 식품을 먹는다.

농약이나 화학비료를 뿌려 키운 식품은 생리 활성 물질이 다양하게 생성되지 못해 영양가가 떨어진다.

8. 도정하지 않은 곡식을 먹는다.

비타민, 무기질, 식이 섬유 등의 영양소와 다양한 생리 호라성 물질은 곡물의 씨눈과 겨층에 많이 들어 있다. 백미나 밀가루는 도정이나 제분 과정에서 씨눈과 겨층이 대부분 벗겨져 나간다.

9. 식이 섬유와 식물성 단백질이 풍부한 식품을 먹는다.

식이 섬유는 변비, 장염, 대장암 등을 예방하고 다이어트에도 효과가 있다.

10. 먹는 식품의 40~50%는 생식을 한다.

과일이나 채소를 날로 먹으면 다양한 생리 활성 물질을 살아 있는 상태로 섭취할 수 있어 훨씬 영양가가 높다. 과일이나 채소를 평소보다 더 날로 먹어 보자. <위기의 식탁을 구하는 거친 음식> 이원종 지음

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잘 먹기 위해서는 음식물을 열다섯 번쯤 차근차근 씹은 뒤에 삼켜야 한다. 그렇게 천천히 음식이 입 안에서 액체가 될 때까지 씹으면 창자에서 영양소가 훨씬 더 많이 흡수될 수 있다. 많이 먹기만 할 뿐 소화가 되지 않아서 애를 먹는 사람들을 생각해 보라. 먹는다는 것 자체가 하나의 깊은 수련이다. 나는 음식을 한입 한입 아주 천천히 즐기면서 먹는다. 그 음식을 자각하고 내가 지금 음식을 먹고 있다는 사실을 자각한다. 이런 행동은 수련을 통해서 익힐 수 있다. 무엇보다도 음식을 즐기면서 아주 신중하게 씹어서 먹어야 한다. 그리고 이따금 쉬어가면서 같이 앉은 사람들과 얘기를 나누면 더욱 즐거워질 것이다. 아무 근심, 걱정도 하지 않고 편안한 마음으로 앉아서 천천히 음식을 음미하면 그 시간이 참으로 놀랍다는 기분이 들기도 한다.

음식이 입안에서 그의 액체가 되면 그 맛을 더욱 강하게 느낄 수 있다. 그러기 위해서는 정신을 집중해서 이의 움직을을 낱낱이 자각해야 한다. 그러면 음식의 참맛을 음미할 수 있다. 음식이 침과 섞여서 액체가 되면 이미 절반은 소화가 된 셈이다. 그 음식이 위와 창자에 도착했을 때는 소화가 지극히 쉽게 이루어 진다. 그리하여 영양소의 대부분이 체내로 흡수된다. 그렇게 씹을 때는 커다란 기쁨과 자유로움을 느끼게 된다. 그리고 그런 방식으로 음식을 먹으면 자연히 적게 먹게 된다. <화> 탁닛한 스님

<출처: http://www.cookland.net>