찬물보다 미지근한 물 샤워.. 잠 강박관념 버려야

장마가 예년보다 일찍 끝나면서 덥고 습한 날씨가 계속되고 있다.
특히 올 여름 무더위는 다음달 상순까지 평년 수준을 웃도는데다,
잦은 열대야 현상을 동반할 것으로 기상청은 예보하고 있다.

열대야는 밤의 최저 기온이 25度 以上일 때를 말한다.
열대야 현상이 지속되면 충분한 수면을 취하지 못하게 돼,
일의 효율이 떨어지고 피로감이 쌓이게 된다.
열대야를 이기고, 편안한 잠을 이루는 요령을 알아본다.

▶ 체온을 낮춰라

열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것 外에는
다른 방법이 없다. 우선 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것이
필수적이다. 에어컨을 이용할 경우 실내를 長時間 밀폐시키고
외부온도보다 너무 낮게 유지하면, 두통과 피로감을 惡化시키고
여름감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다.

에어컨은 1시간 以上 가동하지 않는 것이 좋고, 바깥 기온과는
5度 以上 차이가 나지 않도록 해야 한다. 창문을 열고
선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 게 더 바람직하다.
하지만 선풍기 바람도 오랫동안 직접 쐬는 것은 피해야 한다.

이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는,
처음에 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꾸는 방식으로
샤워를 하는 것도 체온을 내리는데 효과적이다.
처음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면 신체 근육이 긴장을 하고,
생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다.

체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁에 30分 정도 가벼운 조깅이나
속보, 산책 등의 운동을 통해 약간 땀을 흘린 後 샤워를 하는게 좋다.

▶ 잠에 대한 강박관념을 버려라

잠을 잘 자기 위해 가장 중요한 것은 잠들려는 강박관념을 갖지
말아야 한다는 것이다. 강박관념은 그 생각 자체가 깊은 수면을
방해한다. 잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못 잘까 봐 미리 걱정한다.

특히 내일 할 일이 많은데 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까봐
걱정한다. 걱정하면 더 불안해지면서 머리가 더욱 맑아져
잠을 못 이루게 된다. 따라서 \'못 자면 좀 피곤하고 말지\' 式으로
편하게 생각하는 게 오히려 낫다. 잠이 안오면 힘이 들지 않는
간단한 일을 하거나 독서를 하는 것이 좋다.

▶ 기상시간은 철저히 지켜라.

늦게 취침했더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이 좋다.
기상시간을 지키면 자신의 수면주기 生體리듬을 강화할 수 있다.

▶ 낮잠은 자지 마라

낮 시간에는 열심히 일하도록 하고, 되도록 낮잠은 피한다.
혹 낮잠을 자더라도, 30分 以上 자지 않는다.

▶ 규칙적이고 적당한 운동을 하라.

더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 중간 강도의 운동을
규칙적으로 하는 것이다.

너무 심한 운동을 하면 체온이 더 높아지기 쉽고, 심장병이나
일사병 등을 일으킬 위험성도 있다. 특히 자기 直前의
심한 운동은 체온을 상승시키는 만큼 삼가해야 한다.

▶ 저녁을 꼭 먹고, 물은 적게 마셔라

취침하기 적어도 세시간 前까지는 식사를 마쳐야 한다.
배가 고프면 잠이 잘 오지 않기 때문에,
허기질 때는 우유 한 잔 정도만 마시는 것이 좋다.

▶ 잠자리에 들기 前에 미지근한 물로 샤워나 가벼운 목욕을 한다.

▶ 잠자리에 들기 前에 정신적 긴장감을 줄 수 있는
흥미진진한 드라마나 추리소설은 피한다.

▶ 흥분을 일으키는 술, 커피, 콜라, 사이다, 홍차, 담배 등은
피하는 것이 좋다. 특히 수면제는 피로를 회복시켜주는
\'편안한 잠\'을 만들어주지 못하는 만큼 삼가야 한다.


* 도움말: 평촌 한림대성심병원 가정의학과 조정진 교수,
한강성심병원 재활의 학과 장기언 교수, 을지병원 내과 안영수 교수

(서울= 연합뉴스) 김길원 記者, 2004/07/22